Viele Stunden im Büro oder im Home Office sitzen, mangelnde Bewegung, Junk Food und andere Lebensgewohnheiten führen oft zu Übergewicht. Viele Menschen, die dieses Problem bei sich erkennen, fragen sich: Wie kann ich schnell abnehmen ohne zu leiden oder zu hungern? Theoretisch ist die Antwort einfach: Nimm weniger Kalorien zu dir als du täglich verbrauchst. Das heisst, wenn dein täglicher Energiebedarf um dein aktuelles Gewicht zu halten 2000 Kalorien betragen würde, müsstest du um abzunehmen 300 – 500 Kalorien weniger zu dir nehmen oder 300 – 500 Kalorien mehr verbrennen. Dies scheint soweit einfach und offensichtlich. Es sollte genügen die richtige Diät zu wählen und die nötige Ausdauer aufzubringen. Wieso klappt es dann in der Praxis oft nicht, gesund abzunehmen und dauerhaft das Gewicht zu halten?
Diäten gibt es viele und was sie alle gemeinsam haben, weil sie ja sonst nicht funktionieren würden, ist das Kaloriendefizit! Einige Diäten sind gesünder als andere, gewisse sind gefährlich, viele werden mehr kopiert oder überarbeitet als dass sie neu sind. Viele Menschen lassen sich von den unzähligen Angeboten und Versprechen in Zeitschriften und Internet verleiten und befolgen hoffnungsvoll eine Diät nach der anderen. Der Jo-Jo-Effekt ist bei dieser Vorgehensweise vorprogrammiert. Wenn man den Entschluss gefasst hat Gewicht zu verlieren, ist es ebenso wichtig eine Diät zu wählen die gut zum eigenen Lebensstil passt und die eigenen Vorlieben sowie eventuelle Unverträglichkeiten mit einbezieht.
Um dir ein Bild davon zu geben, welche Diäten zurzeit angepriesen werden, stelle ich hier, in Kurzfassung, fünf der derzeit beliebtesten Methoden zum Abnehmen vor.
Low-Carb oder High-Protein
Die kohlenhydratarme Kost ist eine Form der Ernährung, die hauptsächlich auf vielen Proteinen, Fetten und Gemüse aber sehr wenigen Kohlenhydraten basiert. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann man den Blutzuckerspiegel stabiler halten und sollte dadurch weniger Heisshunger verspüren. Faktisch nimmt man mit einer proteinreichen Ernährung weniger Kalorien zu sich (soweit man es mit den Fetten nicht übertreibt). Für Menschen die gerne Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen, könnte diese Diät, für eine begrenzte Zeit, geeignet sein.
Menschen die gesundheitliche Probleme haben, empfehle ich vor Beginn einer Diät immer mit ihrem Arzt zu sprechen, besonders bei einer krassen Diät wie die eben beschriebene.
Lower-Sugar oder Mediterrane Diät
Die Hauptprioritäten der zuckerarmen Diät ähneln der Low-Carb Diät. Der Unterschied besteht darin, dass neben Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt auch eine bestimmte Menge an gesunden und ballaststoffreichen Kohlenhydraten eingenommen werden. Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung und die Einnahme nur gesunder Kohlenhydrate hat den Vorteil, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Ausserdem ernährt man sich automatisch gesünder wenn man süsse Getränke und industriell verarbeitete Lebensmittel meidet.
Bei dieser Diät sind kurzkettige Kohlenhydrate nicht erlaubt. Diese finden sich beispielsweise in Süssigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln und in einigen Früchten. Stattdessen dürfen eine gemässigte Menge langkettiger Kohlenhydrate gegessen werden, die beispielsweise in Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder einigen Vollkornprodukten enthalten sind.
Die Mediterrane Diät enthält viele Elemente der Lower-Sugar Ernährung. Tatsächlich bevorzugt sie Olivenöl, eine begrenzte Menge an tierischen Proteinen, viele Gemüsesorten aller Farben und Jahreszeiten, verschiedene Arten von Hülsenfrüchten und Getreide. Letzteres sowie Olivenöl werden in Massen eingenommen, wenn man mit einer Mittelmeerdiät abnehmen möchte.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten wechseln sich die Phase in der man normalerweise isst, mit der Phase des vollständigen Verzichts ab. Am bekanntesten ist die 16/8 Methode, bei der man während eines täglichen Zeitfensters von 8 Stunden essen darf und die darauffolgenden 16 Stunden fasten muss. Diejenigen, die diese Diät befolgen, verzichten normalerweise auf das Frühstück oder auf das Abendessen um die 16 Stunden Fastenzeit einzuhalten. Weniger Mahlzeiten pro Tag sollten zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen und zu einer besseren Fettverbrennung aufgrund einer verringerten Insulinfreisetzung. Dies erfordert jedoch konsequente Disziplin.
Formula Diät
Bei Formula-Diäten ersetzt man ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch Shakes oder Ersatz-Mahlzeiten. Diese Produkte haben weniger Kalorien als herkömmliche Mahlzeiten, sind sehr reich an Eiweiss, Ballaststoffen oder anderen Sättigungsmitteln und enthalten oft auch andere wichtige Nährstoffe. So bekommt der Körper trotz Kalorienmangel alles was er braucht. Trotzdem müssen die weiteren Mahlzeiten des Tages gesund und ausgewogen sein, damit ein ausreichendes Kaloriendefizit beibehalten wird. Zudem ist es bei dieser Art der Ernährung wichtig, dass zwischen den Mahlzeiten genug Wasser getrunken wird. Dieses Konzept der Ernährung wird oft von denen gewählt, die schnelle Ergebnisse erzielen möchten aber nicht viel Zeit in der Küche verbringen wollen. Auch hier liegt die grössere Schwierigkeit in der Phase nach der Gewichtsabnahme, wenn man wieder zur Normalkost übergeht und in alte Gewohnheiten fällt.
Kalorien oder Punkte zählen
Ein weiterer Weg um Gewicht zu verlieren, ist das Zählen der Kalorien. Heutzutage gibt es viele Applikationen, mit denen man die Kalorienzufuhr kontrollieren kann. Fettabbau setzt bekanntlich ein Kaloriendefizit voraus. Wenn man also täglich 300 bis 500 Kalorien weniger zu sich nimmt als man verbraucht, wird man Gewicht verlieren. Um dies zu erreichen, musst man bei dieser Art Diät jeden Tag die gesamte Kalorienzufuhr aufzeichnen und überprüfen. Obwohl Kalorien oder Punkte zählen aufwendig ist, kann man dadurch das Wissen erlernen, das zur Erhaltung des Gewichts nach der Diät erforderlich ist.
Gewohnheiten sind schwer aufzugeben!
Ungeachtet dessen, welche Diät du für dich auswählst, denke daran: Ein effektiver und dauerhafter Gewichtsverlust funktioniert nur, wenn du deine Essgewohnheiten grundlegend und nachhaltig änderst. Frage dich also zunächst, wo deine Schwächen liegen und wie du sie verändern kannst.
Nebst der Nahrung gibt es auch andere Aspekte die den Gewichtsverlust beeinflussen können, wie Hormone, Schlafqualität, Flüssigkeitsaufnahme und natürlich die richtige Bewegung. Ich werde in einem meiner nächsten Artikel auf einige dieser Themen eingehen.
Zusammenfassend wiederhole ich, dass um vernünftig und dauerhaft Gewicht zu verlieren, es notwendig ist, etwas zu ändern und gute Gewohnheiten zu übernehmen, wie z.B.:
Regelmässig frische Lebensmittel essen
Mehr Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen
Ungesättigte Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) bevorzugen
Industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden
Keinen Zucker konsumieren
2 Liter Wasser pro Tag trinken
Während der Diät auf Alkohol verzichten
Sich regelmässig bewegen
Genügend schlafen (7-8 Stunden pro Nacht)
Der erste Schritt ist, zu entscheiden!
Wenn du beschlossen hast Gewicht zu verlieren aber du möchtest auf dich zugeschnittene Ratschläge dazu erhalten, weil du keine Zeit mit Do-it-Yourself verlieren willst und gesunde, sichere Ergebnisse erzielen möchtest, schreibe mir über das Kontaktformular und vereinbare eine Beratung.
