Stare seduti in ufficio o nel home office per molte ore, la mancanza di esercizio fisico, il cibo spazzatura e altre abitudini di vita spesso portano all’obesità. Molte persone che riconoscono di avere questo problema si chiedono: come posso perdere peso senza soffrire o patire la fame? La risposta, in teoria, è semplice: devi assumere meno calorie di quante ne consumi giornalmente. Ciò significa che se il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il tuo peso attuale fosse di 2000 calorie, dovresti mangiare 300-500 calorie in meno oppure bruciare 300-500 calorie in più per perdere peso. Fin qui sembra semplice e ovvio. Dovrebbe essere sufficiente scegliere la dieta giusta e avere la perseveranza necessaria per seguirla. Perché allora nella pratica spesso non funziona perdere peso in modo sano e mantenere il peso nel tempo?
Diete ce ne sono tante e quello che hanno in comune, perché altrimenti non funzionerebbero, è il deficit calorico! Alcune diete sono più sane di altre, certe sono pericolose, molte sono più copiate o rifatte che nuove. Molte persone si lasciano ingannare dalle innumerevoli offerte e promesse nelle riviste e in internet e seguono, con tante speranze, una dieta dopo l’altra. Purtroppo, con tale approccio l’effetto yo-yo è preprogrammato. Se si decide di voler dimagrire, è altrettanto importante scegliere una dieta che si adatti al proprio stile di vita e che tenga conto delle proprie preferenze e di eventuali intolleranze.
Per darti un’idea di quali diete vengono attualmente promosse, presenterò brevemente cinque dei metodi più popolari attualmente disponibili.
Low-Carb o High-Protein
La dieta low-carb è una forma di nutrizione a basso contenuto di carboidrati che si basa principalmente su molte proteine, grassi e verdure ma pochissimi carboidrati. Con una nutrizione a basso contenuto di carboidrati si può mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e si dovrebbe sentire meno fame. Di fatto, con una dieta ricca di proteine si risparmia calorie (se non si esagera con i grassi). Per le persone a cui piace mangiare carne, pesce e latticini, questa dieta potrebbe, per un breve periodo, essere adatta.
Alle persone che hanno problemi di salute, consiglio di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi dieta, soprattutto una come sopra descritta.
Lower-Sugar o Dieta Mediterranea
Le priorità principali della dieta a basso contenuto di zucchero è simile alla dieta low-carb. La differenza è che, oltre ai cibi con alto contenuto di proteine, vengono assunti anche una certa quantità di carboidrati sani e ricchi di fibre. Passare a una dieta priva di zuccheri semplici e assumendo solo carboidrati sani, porta comunque il vantaggio di consumare meno calorie. Inoltre, evitando bevande dolci e cibi trasformati industrialmente, si mangia anche in modo più sano.
Quindi, in questa dieta sono da eliminare i carboidrati a catena corta, che sono ad esempio contenuti in dolci, bevande zuccherate, cibi confezionati o trasformati e in alcuni frutti. Sono invece concessi moderate quantità di carboidrati a catena lunga, che possono essere trovati in legumi, patate o cereali integrali.
La dieta mediterranea include molti elementi della dieta lower-sugar. Infatti predilige l’olio di oliva, una moderata quantità di proteine animali, tante verdure di tutti i colori e stagioni, diversi tipi di legumi e cereali. Quest’ultimi, come anche l’olio di oliva, sono da assumere con moderazione se si vuole perdere peso con la dieta mediterranea.
Digiuno ad Intervalli
Con il digiuno ad intervalli, le fasi in cui si mangia normalmente si alternano a fasi di rinuncia completa. La più conosciuta è la 16/8 che permettere di mangiare durante 8 ore al giorno e richiede un digiuno di 16 ore. Chi segue questa dieta, solitamente rinuncia alla colazione oppure alla cena. Un minor numero di pasti al giorno dovrebbe comportare un minor apporto calorico e una migliore combustione dei grassi a causa della riduzione del rilascio di insulina. Tuttavia, ciò richiede disciplina e costanza.
Diete Formula
Con le diete formula si sostituisce un pasto o due al giorno con degli shake o pasti sostitutivi che contengono una certa combinazione di nutrienti. Questi prodotti hanno meno calorie rispetto ai pasti convenzionali, sono molto ricchi di proteine, fibre o altri agenti sazianti e contengono spesso anche altri nutrienti importanti. Quindi il corpo riceve tutto ciò di cui ha bisogno nonostante il deficit calorico. Tuttavia, gli altri pasti devono comunque essere sani ed equilibrati per raggiungere un sufficiente deficit calorico giornaliero. Inoltre, chi sceglie questo tipo di dieta deve assicurarsi di bere abbastanza tra i pasti. Questo concetto di dieta viene spesso scelto da chi vuole ottenere risultati veloci ma non vuole passare tanto tempo in cucina.
Contare Calorie o Punti
Un altro modo per perdere peso è contare le calorie. Oggigiorno ci sono tante applicazioni che aiutano a tenere il conto delle calorie che si assumono. La perdita di grasso presuppone un deficit calorico. Quindi, se ogni giorno si mangia da 300 a 500 calorie in meno di quante se ne consumano, si perderà peso. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario registrare meticolosamente le calorie assunte ogni giorno e verificare il deficit che ne risulta. Anche se questo tipo di dieta è più laboriosa, permette di apprendere le conoscenze necessarie per mantenere il peso dopo la dieta.
Le Abitudini Sono Dure da Lasciare!
Qualsiasi sia la dieta che ritieni più adatta a te, tieni a mente: la perdita di peso efficace e sostenibile funziona solo se cambi le tue abitudini alimentari in modo fondamentale e permanente. Quindi, prima di tutto, chiediti quali sono i tuoi punti deboli e come poterli cambiare.
Oltre al cibo ci sono molti altri aspetti che possono influenzare la perdita di peso, come gli ormoni, la qualità del sonno, assunzione di liquidi e naturalmente il giusto movimento. Approfondirò alcuni di questi argomenti in uno dei miei prossimi articoli.
Riassumendo, ribadisco che per poter perdere peso in modo ragionevole e durevole è necessario cambiare e adottare delle buone abitudini, come:
Mangiare regolarmente scegliendo cibi freschi
Assumere più proteine e fibre
Preferire grassi insaturi (avocado, noci, olio di oliva)
Evitare alimenti trasformati industrialmente
Eliminare il consumo di zucchero
Bere 2 litri di acqua al giorno
Evitare l’alcool durante la dieta dimagrante
Fare un po’ di movimento regolarmente
Dormire a sufficienza (7-8 ore a notte)
Il primo passo è decidere!
Se hai deciso di perdere peso ma vuoi consigli su misura per te, perché non hai tempo di provare il fai da te e vuoi ottenere risultati sani e sicuri, scrivimi tramite il formulario di contatto è richiedi una consulenza.
